The Gear Loop stöds av sina läsare. När du köper via länkar på vår webbplats kan vi tjäna en affiliate provision. Läs mer

Den här sidan har översatts med hjälp av AI och maskininlärning innan den har granskats av en mänsklig redaktör på ditt modersmål.

(The Gear Loop) - Hör du det? Det är bergens avlägsna rop som lockar dig att plocka fram skidorna eller snowboarden och vandra upp på den högsta och brantaste toppen du kan hitta. Men det var länge sedan vi kunde njuta av friskt puder, så det är förståeligt att många snösportsentusiaster är sugna på det. Men det är också länge sedan många av oss använde de muskler som krävs för att bomba ner för svarta nedfarter.

Det enda som är värre än ingen snö alls är väl att äntligen komma fram till det frusna materialet, bara för att sluta tidigt på grund av trötthet eller ännu värre, att sitta skadad och titta på när alla andra njuter. Därför är det en bra idé att aktivera och stärka dessa kroppsdelar innan du packar passet, glasögonen och afterski-stövlarna.

-

Styrka, stabilitet och balans är alla viktiga fysiska färdigheter för alla vintersportresor. Dessa övningar garanterar inte bara att du kan ta dig an vilken backe som helst och vinna, utan de bidrar också till att se till att det enda som ligger på is är champagnen och inte dina överansträngda ligament, rivna muskler eller brutna ben. Naturligtvis är det också bra att få in massor av konditionsträning genom att springa eller cykla.

Mark Laws, PT Development Coach för Future Fit Training och Meglio-ambassadör, har öppnat sin topphemliga träningsdagbok och konstruerat ett träningspass som är särskilt utformat för att fokusera på de viktigaste muskelgrupperna för vintersporter, med inriktning på de kraftfulla hamstrings, glutes och quads, samt förstärkning av kärnan för att öka stabiliteten i backen.

Mark LawsKom i form inför vintersportsäsongen foto 4

Ännu bättre är att du inte behöver investera i dyr utrustning, eftersom det mesta av följande kan utföras på en matta och med hjälp av en enkel och billig schweizisk boll, som kan köpas från Meglio.

Träning för vintersporter

Split Squats

Ta ett stort steg så att den ena foten står framför kroppen och den andra bakom. Håll vikten jämnt fördelad mellan båda benen - håll fast vid något stabilt om du har svårt att balansera eller lägg till belastning om du är säkrare. Sänk kroppen ner mot golvet i en jämn rörelse och kör tillbaka till startpositionen. Upprepa båda sidorna. Sikta på 8-12 rep per sida.

Bridge

Lägg dig på golvet och dra upp fötterna mot baksidan. Tryck ner hälarna i golvet och skjut upp höfterna mot taket genom att pressa ihop glutes (skinkorna) så hårt du kan. Kontrollera rörelsen på vägen ner och upprepa 8-12 gånger. Om du vill göra detta kan du höja fötterna upp på en bänk eller en låda eller gå upp med två fötter på golvet och komma ner med bara en fot som rör golvet - om du gör detta, växla ben varje gång.

Lateral Lunge

Börja med fötterna ihop. Håll ögonen fixerade på väggen framför dig och se till att bröstet alltid är parallellt med samma vägg. Ta ett steg ut med ena foten åt sidan, häng i höfterna och sänk dig ner så långt som du känner dig bekväm och ta dig sedan tillbaka till startpositionen. För att göra rörelsen lättare kan du minska utfallets bredd eller djup, och för att göra den svårare kan du lägga till belastning eller öka bredden/djupet. Upprepa 8-12 gånger per sida.

Stability Ball Curl

Lägg dig på golvet med hälarna vilande på toppen av en stabilitetsboll eller schweizisk boll. Först måste du komma in i en broposition genom att trycka ner hälarna i bollen samtidigt som du trycker upp höfterna mot taket - vilket skapar en rak linje från hälarna, genom knäna, höfterna, ryggraden och axlarna. Håll denna broposition genom att spänna ihop magmusklerna hårt och sänk sedan ner till golvet tills du känner dig säker. När du sedan är i toppositionen håller du höfterna låsta och drar upp hälarna mot baksidan genom att böja i knäna innan du rätar ut knät och sedan sänker höfterna ner till golvet. Upprepa 8-12 gånger.

Sidoplanka

Lägg dig på golvet på sidan med en armbåge direkt under axeln. Tryck upp höfterna mot taket och skapa en rak linje genom kroppens mitt i en sidoplanka. Håll i några sekunder och kontrollera långsamt nedgången tillbaka till startpositionen. För att göra det lättare kan du höja armbågen på en bänk eller låda för att minska belastningen. Alternativt kan du göra det svårare genom att inta sidoplankapositionen och dra upp det översta benets knä mot bröstet i några sekunder. Upprepa 8-12 gånger på varje sida.

Stability Ball Rollout

Knäböj på golvet framför en stabilitetsboll. Håll ihop handflatorna så att fingrarna rör sig halvvägs upp på bollen. Håll höfterna och armbågarna låsta och rulla bollen långsamt bort från dig. Börja med att röra dig bara några centimeter i taget tills du känner dig säker på att gå längre. Sträva efter att rulla så långt att axlarna kan låta armarna vara rakt över huvudet. För att göra det lättare minskar du avståndet, och för att göra det svårare ser du till att linjen från knäet till axeln hela tiden är helt rak ... eller prova på tårna. Upprepa 8-12 gånger.

Skriva av Leon Poultney.