The Gear Loop stöds av sina läsare. När du köper via länkar på vår webbplats kan vi tjäna en affiliate provision. Läs mer

Den här sidan har översatts med hjälp av AI och maskininlärning innan den har granskats av en mänsklig redaktör på ditt modersmål.

(The Gear Loop) - Har du någonsin funderat på att springa ett maraton? De där 26,2 milen verkar så möjliga men ändå så oåtkomliga, så lätta att mäta när du sitter i en bil eller på en cykel, men skrämmande när du är ute på egen hand.

Oroa dig inte, du är inte ensam. Många passionerade löpare har lekt med tanken på att springa ett maraton men har aldrig gått hela vägen - eller 42,195 kilometer, för att vara exakt. Det är inte svårt att förstå varför så många människor ser maraton som den största utmaningen i världen, med berättelser om hur man stöter på "väggen" och hur man kryper med händerna och knäna mot mållinjen.

-

SauconyHur man springer ett maraton foto 5

Men det är här som professionell hjälp kommer till undsättning. Vi har talat med Nick Anderson, huvudtränare på Saucony, England Athletics flygande tränare och chef för GB:s löpartrupper, för att få hans tips och råd om hur man klarar av maratonutmaningen. Nick har tränat nybörjare ända fram till idrottare på olympisk nivå och vet därför hur man förbereder sig, hanterar och tar sig an träningen.

Så om du någonsin har funderat på att försöka ta dig igenom ett maraton kan du läsa vidare - Nick har allt du behöver veta om att springa denna svårfångade distans.

Miguela Amutio/UnsplashHur man springer ett maraton foto 2

Var ska man börja?

Att veta hur man ska gå tillväga för att träna kan vara en av de svåraste delarna av förberedelserna inför ett maratonlopp. Men enligt Nick handlar det om att dela upp de typer av löppass som du gör.

"Vi föreslår att du kör tre gånger i veckan. En lång löprunda som gradvis blir längre ju närmare tävlingsdagen du kommer, en lättare löprunda som du gör före frukost och som kan vara 30-35 minuter lång, och den sista löprundan bör vara en chans att verkligen pressa dig själv - något som vi kallar 'tröskellöpning'. Istället för att fullständigt slösa bort dig själv bör du arbeta i den övre delen av din aeroba zon, gör detta och du kommer att se att hjärtats styrka verkligen förbättras och det gör att de långa löpen känns lättare. Det räcker med tre löprundor i veckan, det räcker verkligen."

Miguela Amutio/UnsplashHur man springer ett maraton foto 4

Du måste se till att dina lätta löpningar verkligen är just det - lätta. "Vi kallar det för 'chatthastighet'", säger Nick, vilket innebär att du ska kunna föra ett samtal medan du springer.

Bygg upp distansen

"Om du till exempel har sexton veckor kvar till ditt första maraton, kommer de första tre eller fyra veckorna att vara uppbyggnad av din första 5 km-runda. Det kan vara mycket möjligt att uppnå om du går och springer en hel del - så enkelt som en minuts mycket försiktig joggning och innan du blir andfådd övergår du till rask promenad."

Låt dig inte frestas att gå ut och slå nya rekord direkt, det handlar om en stadig utveckling, enligt Nick. "Du måste verkligen vara super, super tålmodig. Du behöver inte göra för mycket, för tidigt och sedan - för att du tror att du kan - gå ut och göra dig själv till åtlöje och springa två timmar när din senaste långkörning var en timme".

SauconyHur man springer ett maraton foto 14

Nick påpekar att om du skulle genomföra ett maraton med en minuts rask promenad och en minuts löpning i taget skulle du ändå komma i mål på under sex timmar. "Folk har den här missuppfattningen att man ska springa hela vägen och sedan stappla in, men gång/löpning kan verkligen fungera", säger han.

Glöm inte den extra skolverksamheten

Kom ihåg att andra aktiviteter kan ha en positiv inverkan på din löpning. "Yoga och pilates är alltid en stor fördel", säger Nick och tillägger att "ditt hjärta känner inte till skillnaden mellan att springa och att göra andra kardiovaskulära övningar". Så ge dig ut på en simtur, kläm in en tur på cykeln eller använd till och med crosstrainern några gånger i veckan för att öka din CV-förmåga när du är ute och springer. Återigen är det ett "lite och ofta" tillvägagångssätt som verkar vara den bästa angreppsvinkeln här.

CorosHur man springer ett maraton foto 8

Skaffa rätt kit

I cykelvärlden kan det finnas en viss besatthet av utrustning. Är det samma sak med löpning? Kanske inte riktigt lika mycket, men om du har rätt utrustning gör du löpningen roligare och förbättrar också din återhämtningshastighet. Allt börjar dock med fötterna.

"Det första man gör är att få en gånganalys", säger Nick och tillägger att det är "lite som en riktigt bra cykelpassning". "Helst ska du springa på ett löpband medan någon registrerar dina fötter för att se hur din fotställning fungerar och vad resten av din kropp gör. Utifrån det kan det tränade ögat ge råd om rätt skor". Ett par bra löparskor ger rätt sorts stöd för olika löpsteg, från perfekt framfotsställning till mittfotsställning och till och med hälställning.

När du har fått ett par perfekt passande löparskor handlar det om "strumpor av god kvalitet som andas och är anatomiskt anpassade till foten", säger Nick. Efter de där shortsen är det viktigt med bra löparunderkläder och toppar som är bekväma över långa sträckor. Om något inte känns rätt efter några kilometer kommer det att kännas fruktansvärt vid 15-milsgränsen.

SauconyHur man springer ett maraton foto 12

Försumma inte vilan

Även om det kan vara ganska lätt att fokusera på antal kilometer, tider och hur snabbt du springer, är det viktigt att se till att du har en ordentlig process för återhämtning efter dina löprundor.

Nyckeln till detta är att röra på sig - även när man går ut med hunden. "Det är denna rörelseprocess som bidrar till att hålla saker och ting i rörelse", säger han. "En massage varje vecka - eller att unna sig en massagekanon - allt detta fungerar".

Chander R/UnsplashHur man springer ett maraton foto 7

Ett av de bästa verktygen i din efterbehandlingsarsenal är dock sömn. "Det behöver inte vara åtta timmar, men om den är av rimlig kvalitet, trots att den är på kortare tid, så återhämtar du dig", säger han.

Så lägg ner telefonen, släck ljuset och sov ordentligt. Dina ben kommer att tacka dig för det.

Men naturligtvis är även näring av största vikt. "Efter en löprunda är det första du ska göra när du kommer in genom dörren att ha en återhämtningsdryck i ordning", säger Nick. "Ta med dig detta medan du stretchar och medan du gör återhämtningsarbete".

TribeHur man springer ett maraton foto 17

Nick säger att om du inte fyller på direkt efter en löprunda missar du en tidpunkt då kroppen är mest mottaglig för näringsämnen. Även om det kan vara frestande att gå direkt till soffan efter en stor löprunda är det mycket bättre att stretcha lite och samtidigt äta en återhämtningsmåltid eller dryck efter loppet.

Den sista ansträngningen

Du har tränat i flera veckor, kört regelbundet och ätit rätt. Du har också sovit rätt och har cyklat och tränat för att öka din styrka vid sidan om.

Det betyder att den stora dagen är nära, så hur ska du anpassa din träning när du närmar dig maratonloppet? "Ungefär tre veckor före loppet bör du göra din längsta "långa" löprunda. Jag skulle inte - och detta är alltid kontroversiellt - gå längre än tre timmar.

The Gear LoopHur man springer ett maraton foto 13

"Det är förstås ett hopp i tron, för om du ska ta fem timmar eller mer för att springa ett maraton kan det betyda att din längsta löprunda bara har varit 16 till 20 miles, men det är okej eftersom du har tränat bra."

Men Nick säger att efter de tre veckorna - medan dina längre löpningar gradvis blir kortare - kan resten av träningen förbli oförändrad.

Capstone Events/UnsplashHur man springer ett maraton foto 1

Detta gäller fram till cirka 10 dagar till en vecka efter träningen, då det är bäst att sänka intensiteten och ge kroppen tid att återhämta sig. De sista dagarna bör du slappna av, stretcha, äta rätt och sova rätt.

Det är också ett bra tillfälle att förbereda sig mentalt - och skapa en "skyddande bubbla", som Nick kallar det - som du kan använda dig av när du ska ta dig igenom de tuffaste delarna av maratonet.

Finns "muren" på riktigt?

Vi har alla sett den beskrivas i otaliga filmer, böcker och tidningar, men är den hjärnskakade fysiska handeln något vi bör oroa oss för?

OakleyHur man springer ett maraton foto 18

Om du har det lite för varmt, säger Nick att det kan vara så. "Jag tror att folk kan börja för snabbt, så att de bränner upp sina kolhydratreserver och sedan kan de inte hålla igång. De har också bränt upp sina energireserver och gels räcker inte till för att klara av det. Man kan gå in i väggen på det sättet."

Men - som med mycket av hela denna process - är det viktigt att ha tålamod. "Vad som än händer börjar maratonet vid 18, 19 eller 20 miles", säger Nick. "Under de sista sex milen kanske du tillägnar varje mil till någon speciell person och då finns det en form av motivation som du kan dra nytta av. Du njuter också av publiken runt omkring dig. Du måste komma ihåg dina bästa långlopp och varför du gick in i maratonloppet."

Tro på dig själv

Lite självförtroende kan räcka långt i den här branschen och att backa upp sig själv för att klara maratonet är en av Nicks sista - och mest betydelsefulla - kommentarer. "Du måste säga till dig själv att du kommer att göra det och att det kommer att bli bra. Och det kommer du att göra, för tiotusentals människor gör det varje år, även de som är nya löpare. Det är fullt möjligt att genomföra det, men det är tufft - det är därför det är ett maratonlopp".

Skriva av Jack Evans. Redigering av Leon Poultney.