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(The Gear Loop) - Você já flertou com a idéia de correr uma maratona? Essas 26,2 milhas parecem tão alcançáveis mas fora de alcance, tão fáceis de medir quando em um carro ou em uma bicicleta, mas assustadoras quando fora sob seu próprio vapor.

Não se preocupe, você não está sozinho. Muitos corredores aficionados já brincaram com a idéia de correr uma maratona, mas nunca percorreram os nove metros - ou 42,195 quilômetros, para ser exato. Com histórias de bater "na parede" e mãos e joelhos rastejando até a linha de chegada, não é difícil ver porque tantas pessoas vêem uma maratona como o desafio de acabar com todos os desafios.

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Mas é aí que vem a ajuda profissional para o resgate. Temos falado com Nick Anderson, treinador chefe da Saucony, Inglaterra Athletics flying coach e gerente das equipes de corrida da GB, por suas dicas e conselhos sobre como vencer esse desafio da maratona. Tendo treinado iniciantes, no caminho até os atletas de nível olímpico, Nick conhece bem como preparar, administrar e enfrentar seu treinamento.

Por isso, se você já pensou em tentar chegar ao poder através de uma maratona, continue lendo - Nick tem tudo o que você precisa saber sobre correr esta distância elusiva.

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Por onde começar?

Saber como fazer o negócio de treinamento pode ser uma das partes mais complicadas do negócio pré-maratona. Mas de acordo com Nick, trata-se de dividir os tipos de corridas que você está fazendo.

"Sugerimos que você faça três corridas por semana. Uma como uma corrida longa, que gradualmente se torna mais longa quanto mais perto você chegar do dia da corrida, uma é uma corrida mais fácil que você faz antes do café da manhã, que pode durar de 30 a 35 minutos, e a corrida final deve ser a chance de realmente se empurrar - algo que chamamos de "corrida limite". Em vez de se esforçar absolutamente, você deveria estar trabalhando na parte superior de sua zona aeróbica, faça isso e você verá a força do coração realmente melhorando e isso faz com que as corridas longas se sintam mais fáceis. Três corridas por semana é suficiente, realmente é".

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Você precisa ter certeza de que suas corridas fáceis são realmente isso mesmo - fáceis. "Chamamos isso de 'a velocidade da conversa'", diz Nick, significando que você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto corre.

Aumente a distância

"Se você tem dezesseis semanas antes de sua primeira maratona, por exemplo, suas primeiras três ou quatro semanas vão se acumular até seus primeiros 5K. Isso pode ser muito viável se você fizer muita caminhada/corrida - tão simples quanto um minuto de corrida muito suave e antes de ficar sem fôlego, você a troca para uma caminhada rápida".

Não se sinta tentado a ir lá fora e esmagar PBs imediatamente, isto tudo é uma progressão constante, de acordo com Nick. "Realmente, você precisa ser super, super paciente". Você não precisa fazer muita coisa, muito cedo e depois - porque você acha que pode - sair e bater em si mesmo e fazer duas horas quando sua última longa corrida foi uma hora".

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Nick ressalta que se você fizesse uma maratona com um minuto de caminhada rápida e um minuto de corrida de cada vez, você ainda terminaria em menos de seis horas. "As pessoas têm esta concepção errônea de que você deveria correr o caminho todo e depois cambalear, mas andar/correr pode realmente funcionar", diz ele.

Não se esqueça da atividade extra-curricular

Lembre-se de que outras atividades podem ter uma influência positiva no seu progresso de funcionamento. "Yoga e pilates são sempre um grande tique", diz Nick, acrescentando que "seu coração não sabe a diferença entre ir correr e fazer outro trabalho cardiovascular". Portanto, saia para nadar, apertar a bicicleta ou até mesmo usar o treinador de cross por algumas sessões por semana para aumentar sua capacidade de currículo quando você estiver correndo fora. Mais uma vez, é uma abordagem "pequena e frequente" que parece ser o melhor ângulo de ataque aqui.

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Adquira o kit certo

No mundo do ciclismo, pode haver um pouco de obsessão por kits. É o mesmo com a corrida? Talvez não tanto, mas ter o equipamento certo tornará a corrida mais agradável e melhorará sua velocidade de recuperação, também. No entanto, tudo começa com os pés.

"A primeira coisa a fazer é fazer uma análise da marcha", diz Nick, acrescentando que é "um pouco como um ajuste de bicicleta realmente bom". "O ideal seria correr em uma esteira enquanto alguém registra seus pés para ver como sua planta de pés está funcionando e o que o resto de seu corpo está fazendo". A partir daí, o olho treinado aconselhará sobre os sapatos certos". Um bom par de sapatos de corrida oferecerá o tipo certo de apoio para várias corridas, desde perfeitos atacantes de pés frontais até atacantes de meio e até de calcanhar.

Depois que você tem aquele par de corredores perfeitamente ajustados, é tudo sobre "meias de boa qualidade que respiram e são anatomicamente ajustadas ao pé", diz Nick. Depois desses calções, é importante ter roupas íntimas e tops que sejam confortáveis ao longo das distâncias percorridas. Se algo não se sentir bem depois de alguns quilômetros, vai ser horrível na marca das 15 milhas.

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Não negligencie o descanso

Embora possa ser muito fácil se concentrar na quilometragem, no tempo e na rapidez com que você está correndo, é vital garantir que você tenha um processo adequado de recuperação após suas corridas.

A chave para isso, diz Nick, é continuar andando - mesmo passeando o cachorro. "É esse processo de movimentação que está ajudando a manter as coisas circulando", diz ele. "Uma massagem semanal - ou o tratamento com uma pistola de massagem - todas essas coisas funcionam".

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No entanto, uma das maiores ferramentas em seu arsenal de assistência após o parto é o sono. "Não precisa ser de oito horas, mas se for de qualidade razoável, apesar de estar em um período de tempo mais curto, então você está se recuperando", diz ele.

Portanto, desligue o telefone, apague as luzes e entre em uma boa posição. Suas pernas lhe agradecerão por isso.

Mas, é claro, a nutrição também é primordial. "Depois de uma corrida, a primeira coisa a fazer depois de entrar pela porta é ter uma bebida de recuperação feita", diz Nick. "Leve isto a bordo enquanto você se estica e enquanto faz algum trabalho de recuperação".

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Nick diz que se você não abastecer logo após uma corrida, você vai perder uma janela quando seu corpo estiver mais receptivo aos nutrientes. Mesmo que seja tentador ir direto para o sofá depois de uma grande corrida, é muito melhor fazer alguns alongamentos enquanto toma uma refeição ou bebida de recuperação após a corrida.

O empurrão final

Você está treinando há semanas, pregando corridas regulares e comendo direito. Você também tem dormido bem, enquanto executa o trabalho de ciclismo e de força de núcleo ao lado.

Isso significa que o grande dia está no horizonte, então como você deve adaptar seu treinamento à medida que se aproxima da maratona? "Cerca de três semanas antes da corrida deve ser sua corrida mais longa 'longa'. Eu não faria - e isto é sempre controverso - mais de três horas.

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"Isso é um salto de fé, é claro, porque se você vai levar cinco horas ou mais para fazer uma maratona, isso pode significar que sua corrida mais longa foi de apenas 16 a 20 milhas, mas tudo bem porque você tem treinado bem".

Mas Nick diz que depois desse ponto de três semanas - enquanto suas corridas mais longas se tornam gradualmente mais curtas - o resto de seu treinamento pode permanecer o mesmo.

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Isso é até cerca de 10 dias a uma semana fora, onde é melhor diminuir essa intensidade e permitir que seu corpo tenha tempo para se recuperar. Os últimos dias devem ser passados relaxando, alongando-se, comendo bem e dormindo corretamente.

É também uma boa oportunidade para se preparar mentalmente - e criar uma "bolha protetora", como Nick a chama - que você pode aproveitar quando estiver passando pelas partes mais difíceis da maratona.

A "parede" é real?

Todos nós já vimos isso retratado em inúmeros filmes, livros e revistas, mas será que o cérebro criou tijolos e argila é algo com o qual devemos nos preocupar?

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Bem, se você se lançar um pouco quente demais, então Nick diz que poderia ser. "Acho que as pessoas podem começar muito rápido, então elas queimam suas reservas de carboidratos e depois não conseguem mantê-las". Eles também queimaram através de suas reservas de energia e os géis simplesmente não os fazem passar. Você pode bater na parede nesse sentido".

Mas - como em grande parte de todo este processo - a chave é ser paciente. "Aconteça o que acontecer, a maratona começa a 18, 19, ou 20 milhas", diz Nick. "Talvez nas últimas seis milhas, você dedique cada milha a alguém especial e depois há uma forma de motivação que você pode aproveitar. Você também está desfrutando da multidão ao seu redor. Você tem que se lembrar de suas melhores corridas longas e por que você entrou na maratona".

Acredite em si mesmo

Um pouco de autoconfiança pode ir longe neste negócio e apoiar-se para terminar a maratona é um dos comentários finais - e de maior impacto - de Nick. "Você tem que dizer a si mesmo que vai fazer isso e que vai ser bom. E você vai, porque dezenas e dezenas de milhares de pessoas o fazem todos os anos, mesmo aquelas que são novas na corrida. É totalmente realizável, mas é difícil - é por isso que é a maratona".

Escrito por Jack Evans. Edição por Leon Poultney.