The Gear Loop wordt ondersteund door zijn lezers. Wanneer u via links op onze site koopt, kunnen we een aangesloten commissie verdienen. Kom meer te weten

Deze pagina is vertaald met behulp van AI en machinaal leren voordat hij is beoordeeld door een menselijke redacteur in uw moedertaal.

(The Gear Loop) - Hebt u ooit geflirt met het idee om een marathon te lopen? Die 26,2 mijl lijken zo haalbaar en toch onbereikbaar, zo gemakkelijk te overzien in de auto of op de fiets, maar ontmoedigend als je op eigen kracht op pad gaat.

Maak je geen zorgen, je bent niet alleen. Veel fanatieke hardlopers hebben wel eens met het idee gespeeld om een marathon te lopen, maar zijn er nog nooit helemaal voor gegaan - of 42,195 kilometer, om precies te zijn. Met verhalen over "de muur" raken en op handen en knieën naar de finish kruipen, is het niet moeilijk te begrijpen waarom zo veel mensen een marathon zien als de allerlaatste uitdaging.

-

SauconyHoe loop je een marathon foto 5

Maar dat is waar professionele hulp te hulp schiet. We hebben gesproken met Nick Anderson, hoofdcoach bij Saucony, Engeland Atletiek vliegende coach en manager van GB hardloopteams voor zijn tips en advies over hoe je die marathon uitdaging aan kunt gaan. Nick heeft beginners tot en met atleten op Olympisch niveau gecoacht en weet dus hoe je je moet voorbereiden, managen en aanpakken.

Dus als je er ooit aan gedacht hebt om te proberen een marathon te lopen, lees dan verder - Nick heeft alles wat je moet weten over het lopen van deze ongrijpbare afstand.

Miguela Amutio/UnsplashHoe loop je een marathon foto 2

Waar moet ik beginnen?

Weten hoe je de training moet aanpakken, kan een van de lastigste onderdelen van de voorbereiding op de marathon zijn. Maar volgens Nick gaat het om het verdelen van het soort loopjes dat je doet.

"We stellen voor dat je drie runs per week doet. Eén als lange duurloop, die geleidelijk langer wordt naarmate je dichter bij de wedstrijddag komt, één is een makkelijkere duurloop die je voor het ontbijt doet, die misschien 30 tot 35 minuten lang is, en de laatste loop zou de kans moeten zijn om jezelf echt te pushen - iets wat wij 'drempellopen' noemen. In plaats van jezelf helemaal op te jagen, moet je werken in de bovenste regionen van je aerobe zone. Als je dit doet, zul je zien dat de kracht van je hart echt toeneemt en dat maakt dat de lange duurlopen makkelijker aanvoelen. Drie keer per week hardlopen is genoeg, dat is echt zo."

Miguela Amutio/UnsplashHoe loop je een marathon foto 4

Je moet ervoor zorgen dat je rustige loopjes dat ook echt zijn - rustig. "We noemen het 'de snelheid van het praten', zegt Nick, wat betekent dat je in staat moet zijn om een gesprek te voeren terwijl je rent.

Bouw de afstand op

"Als je bijvoorbeeld zestien weken hebt voor je eerste marathon, dan zijn je eerste drie of vier weken het opbouwen naar je eerste 5K. Dat kan heel haalbaar zijn als je veel wandelt/loopt - zo simpel als een minuutje heel rustig joggen en voordat je buiten adem raakt overgaan op stevig wandelen."

Je moet niet in de verleiding komen om meteen een nieuw record te halen, volgens Nick gaat het allemaal om een gestage progressie. "Echt, je moet super, super geduldig zijn. Je moet niet te veel doen, te snel en dan - omdat je denkt dat je het kunt - op jezelf gaan roesten en twee uur lopen terwijl je laatste lange duurloop een uur was".

SauconyHoe loop je een marathon foto 14

Nick wijst erop dat als je een marathon zou lopen met een minuut stevig wandelen en een minuut hardlopen per keer, je nog steeds zou finishen in minder dan zes uur. "Mensen hebben het misverstand dat je de hele weg moet rennen en dan moet wankelen, maar wandelen/lopen kan echt werken," zegt hij.

Vergeet de buitenschoolse activiteiten niet

Vergeet niet dat andere activiteiten een positieve invloed kunnen hebben op je hardloopprestaties. "Yoga en pilates zijn altijd een grote stimulans", zegt Nick, die eraan toevoegt dat "je hart niet het verschil weet tussen hardlopen en ander cardiovasculair werk". Ga dus zwemmen, pak de fiets of ga zelfs een paar keer per week naar de crosstrainer om je CV-vermogen tijdens het hardlopen een boost te geven. Nogmaals, het is een "weinig en vaak" aanpak die hier de beste invalshoek lijkt te zijn.

CorosHoe loop je een marathon foto 8

Zorg voor de juiste uitrusting

In de wielerwereld is men soms een beetje geobsedeerd door de uitrusting. Is dat bij hardlopen ook zo? Misschien niet zozeer, maar met de juiste uitrusting wordt hardlopen wel aangenamer en kun je ook sneller herstellen. Het begint echter allemaal met de voeten.

"Het eerste wat je moet doen is een loopanalyse", zegt Nick, die eraan toevoegt dat het "een beetje is als een echt goede fietspas". "Idealiter ren je op een loopband terwijl iemand je voeten registreert om te zien hoe je voetpositie werkt en wat de rest van je lichaam doet. Op basis daarvan kan het getrainde oog advies geven over de juiste schoenen". Een goed paar loopschoenen biedt de juiste ondersteuning voor verschillende looppatronen, van perfecte voorvoetafwikkeling tot middenvoetafwikkeling en zelfs hielafwikkeling.

Nadat je een paar perfect passende hardlopers hebt, draait het allemaal om "goede kwaliteit sokken die ademen en anatomisch aan de voet passen", zegt Nick. Daarna zijn shorts, goed loopondergoed en topjes die comfortabel zijn over lange afstanden belangrijk. Als iets niet goed voelt na een paar kilometer, dan zal het verschrikkelijk voelen bij de 15-mijlsgrens.

SauconyHoe loop je een marathon foto 12

Verwaarloos de rust niet

Hoewel het vrij gemakkelijk kan zijn om je te concentreren op het aantal afgelegde kilometers, de tijd en hoe snel je loopt, is het van vitaal belang dat je een goede procedure hebt om te herstellen na je loopjes.

De sleutel daartoe, zegt Nick, is in beweging blijven - zelfs de hond uitlaten. "Het is dat proces van bewegen dat helpt om de dingen circulerend te houden," zegt hij. "Een wekelijkse massage - of jezelf trakteren op een massagepistool - al deze dingen werken".

Chander R/UnsplashHoe loop je een marathon foto 7

Een van de belangrijkste hulpmiddelen in je nazorgarsenaal is echter slaap. "Het hoeft geen acht uur te zijn, maar als het van redelijke kwaliteit is, ondanks dat het in een kortere tijd is, dan ben je aan het herstellen," zegt hij.

Dus leg de telefoon neer, doe het licht uit en neem een fatsoenlijk dutje. Je benen zullen je er dankbaar voor zijn.

Maar voeding is natuurlijk ook van het grootste belang. "Na een run is het eerste wat je moet doen nadat je door de deur komt, een hersteldrankje laten maken", zegt Nick. "Neem dit mee aan boord terwijl je aan het stretchen bent en terwijl je wat herstelwerk doet".

TribeHoe loop je een marathon foto 17

Nick zegt dat als je niet meteen na het hardlopen brandstof tankt, je een periode mist waarin je lichaam het meest ontvankelijk is voor voedingsstoffen. Ook al is het verleidelijk om na een grote loop meteen op de bank te gaan liggen, je kunt veel beter wat rekoefeningen doen terwijl je een herstelmaaltijd of -drank neemt.

Het laatste zetje

Je traint al weken, loopt regelmatig hard en eet goed. Je hebt ook goed geslapen, terwijl je daarnaast aan wielrennen en krachttraining deed.

Het betekent dat de grote dag voor de deur staat, dus hoe moet je je training aanpassen als je de marathon nadert? "Ongeveer drie weken voor de race zou je langste 'lange' duurloop moeten doen. Ik zou - en dit is altijd controversieel - niet langer dan drie uur gaan.

The Gear LoopHoe loop je een marathon foto 13

"Dat is natuurlijk een sprong in het diepe, want als je vijf uur of langer over een marathon doet, kan dat betekenen dat je langste duurloop maar 16 tot 20 mijl is geweest, maar dat is niet erg want je hebt goed getraind."

Maar Nick zegt dat na die drie weken - terwijl je langere duurlopen geleidelijk korter worden - de rest van je training hetzelfde kan blijven.

Capstone Events/UnsplashHoe loop je een marathon foto 1

Dat is tot ongeveer 10 dagen tot een week na de training, wanneer het het beste is om de intensiteit te verminderen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. De laatste paar dagen moet je je ontspannen, stretchen, goed eten en goed slapen.

Het is ook een goede gelegenheid om je mentaal voor te bereiden - en een "beschermende bubbel" te creëren, zoals Nick het noemt - waar je uit kunt putten als je door de zwaarste stukken van de marathon moet.

Is "de muur" echt?

We hebben het allemaal gezien in talloze films, boeken en tijdschriften, maar moeten we ons zorgen maken over die door de hersenen gecreëerde bakstenen en mortieren?

OakleyHoe loop je een marathon foto 18

Nou, als je een beetje te heet van start gaat, dan zegt Nick dat het zou kunnen. "Ik denk dat mensen te snel van start gaan, waardoor ze hun koolhydraatreserves opgebruiken en het dan gewoon niet volhouden. Ze hebben ook hun energiereserves opgebruikt en gels helpen hen er niet meer doorheen. In die zin kun je de muur raken."

Maar - zoals met veel van dit hele proces - de sleutel is om geduldig te zijn. "Wat er ook gebeurt, de marathon begint bij 18, 19 of 20 mijl," zegt Nick. "Misschien draag je in de laatste zes mijl elke mijl op aan iemand speciaal en dan is er een vorm van motivatie waar je uit kunt putten. Je geniet ook van het publiek om je heen. Je moet niet vergeten wat je beste lange duurlopen zijn en waarom je aan de marathon hebt meegedaan."

Geloof in jezelf

Met een beetje zelfvertrouwen kom je een heel eind in deze business en jezelf steunen om de marathon uit te lopen is een van Nick's laatste - en meest impactvolle - opmerkingen. "Je moet tegen jezelf zeggen dat je het gaat doen en dat het goed gaat komen. En dat zal je ook, want tienduizenden mensen doen het elk jaar, zelfs degenen die nieuw zijn met hardlopen. Het is absoluut haalbaar, maar het is zwaar - dat is waarom het de marathon is".

Geschreven door Jack Evans. Bewerken door Leon Poultney.