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(The Gear Loop) - Avez-vous déjà flirté avec l'idée de courir un marathon ? Ces 26,2 miles semblent si réalisables mais hors de portée, si faciles à mesurer en voiture ou à vélo, mais décourageants lorsqu'on les parcourt par ses propres moyens.

Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul. De nombreux coureurs enthousiastes ont déjà caressé l'idée de courir un marathon, mais n'ont jamais franchi la ligne d'arrivée - ou 42,195 kilomètres, pour être exact. Avec des récits de coups d'épée dans l'eau et de marches à quatre pattes jusqu'à la ligne d'arrivée, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi tant de personnes considèrent le marathon comme le défi ultime.

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SauconyComment courir un marathon photo 5

Mais c'est là que l'aide professionnelle vient à la rescousse. Nous avons parlé à Nick Anderson, entraîneur en chef de Saucony, entraîneur de vol de l'équipe d'athlétisme d'Angleterre et responsable des équipes de course britanniques, pour obtenir ses astuces et conseils sur la façon de relever le défi du marathon. Ayant entraîné des débutants jusqu'à des athlètes de niveau olympique, Nick connaît les tenants et les aboutissants de la préparation, de la gestion et de la gestion de l'entraînement.

Si vous avez déjà pensé à essayer de courir un marathon, lisez la suite - Nick a tout ce qu'il faut savoir pour courir cette distance insaisissable.

Miguela Amutio/UnsplashComment courir un marathon photo 2

Par où commencer ?

Savoir comment procéder pour s'entraîner peut être l'une des parties les plus délicates de la préparation d'un marathon. Mais selon Nick, il s'agit de diviser les types de courses que vous faites.

"Nous vous suggérons de faire trois courses par semaine. La première est une course longue, qui s'allonge progressivement à mesure que l'on se rapproche du jour de la course, la deuxième est une course plus facile que vous faites avant le petit-déjeuner, qui peut durer de 30 à 35 minutes, et la dernière course doit être l'occasion de vous pousser vraiment - ce que nous appelons la course au seuil. Plutôt que de vous épuiser, vous devez travailler dans la partie supérieure de votre zone aérobie. Faites-le et vous verrez que la force du cœur s'améliore vraiment, ce qui rend les longues courses plus faciles. Trois courses par semaine, c'est suffisant, vraiment."

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Vous devez vous assurer que vos courses faciles ne sont que cela : faciles. Nous l'appelons "la vitesse de la conversation", explique Nick, ce qui signifie que vous devez être capable de tenir une conversation pendant que vous courez.

Augmentez la distance

"Si vous avez seize semaines avant votre premier marathon, par exemple, vos trois ou quatre premières semaines seront consacrées à la préparation de votre premier 5 km. Cela peut être tout à fait réalisable si vous faites beaucoup de marche/course - aussi simple qu'une minute de jogging très doux et avant d'être essoufflé, vous passez à la marche rapide."

Ne soyez pas tenté de vous lancer et de battre vos records tout de suite, il s'agit de progresser régulièrement, selon Nick. "Vraiment, vous devez être super, super patient. Vous n'avez pas besoin d'en faire trop, trop tôt et ensuite - parce que vous pensez que vous pouvez le faire - sortir et vous faire plaisir et faire deux heures alors que votre dernière course longue était d'une heure".

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Nick souligne que si vous faites un marathon en marchant d'un bon pas pendant une minute et en courant pendant une minute à la fois, vous finirez quand même en moins de six heures. "Les gens pensent à tort qu'il faut courir tout le long du parcours et rentrer en titubant, mais la marche et la course peuvent vraiment fonctionner", dit-il.

N'oubliez pas l'activité extrascolaire

N'oubliez pas que d'autres activités peuvent avoir une influence positive sur votre progression en course à pied. "Le yoga et les pilates sont toujours très utiles", déclare Nick, ajoutant que "votre cœur ne fait pas la différence entre une course et un autre travail cardiovasculaire". Alors allez nager, faites un tour de vélo ou même utilisez le cross trainer quelques séances par semaine pour améliorer votre capacité cardiovasculaire lorsque vous courez. Une fois encore, l'approche "peu et souvent" semble être le meilleur angle d'attaque.

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Procurez-vous le bon kit

Dans le monde du cyclisme, il peut y avoir une certaine obsession pour le matériel. En est-il de même pour la course à pied ? Peut-être pas autant, mais le fait d'avoir le bon équipement rendra la course plus agréable et améliorera également votre vitesse de récupération. Cependant, tout commence par les pieds.

"La première chose à faire est d'obtenir une analyse de la démarche", explique Nick, ajoutant que c'est "un peu comme un très bon ajustement de vélo". "Idéalement, vous devriez courir sur un tapis roulant pendant que quelqu'un enregistre vos pieds pour voir comment votre plante de pied fonctionne et ce que fait le reste de votre corps. À partir de là, l'œil exercé pourra vous conseiller sur les bonnes chaussures". Une bonne paire de chaussures de course offre un soutien adapté aux différentes allures de course, qu'il s'agisse d'une foulée avant parfaite, d'une foulée médiane ou même d'une foulée talon.

Une fois que vous avez obtenu cette paire de chaussures de course parfaitement adaptées, il faut "des chaussettes de bonne qualité qui respirent et sont adaptées à l'anatomie du pied", explique Nick. Après ce short, il est important d'avoir de bons sous-vêtements de course et des hauts qui sont confortables sur des distances logniques. Si quelque chose ne vous convient pas au bout de quelques kilomètres, ce sera horrible au bout de 15 kilomètres.

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Ne négligez pas le repos

Bien qu'il soit facile de se focaliser sur le kilométrage, les chronos et la vitesse de course, il est essentiel de s'assurer que vous disposez d'un processus de récupération adéquat après vos courses.

La clé, selon Nick, est de continuer à bouger, même en promenant le chien. "C'est le fait de bouger qui aide à faire circuler les choses", dit-il. "Un massage hebdomadaire, ou un massage au pistolet, tout cela est efficace".

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Cependant, l'un des meilleurs outils de votre arsenal post-cure est le sommeil. "Il n'est pas nécessaire que le sommeil dure huit heures, mais s'il est de qualité raisonnable, malgré le fait qu'il soit plus court, alors vous récupérez", dit-il.

Alors, posez votre téléphone, éteignez les lumières et prenez le temps de dormir. Vos jambes vous en remercieront.

Mais, bien sûr, l'alimentation est également primordiale. "Après une course, la première chose à faire est de se préparer une boisson de récupération ", dit Nick. "Prenez cela à bord pendant que vous vous étirez et pendant que vous faites un travail de récupération".

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Selon Nick, si vous ne faites pas le plein d'énergie immédiatement après une course, vous manquez le moment où votre corps est le plus réceptif aux nutriments. Même s'il peut être tentant de se diriger directement vers le canapé après une grosse course, il est préférable de faire quelques étirements tout en prenant un repas ou une boisson de récupération après la course.

L'effort final

Vous vous êtes entraîné pendant des semaines, en faisant des courses régulières et en mangeant bien. Vous avez également bien dormi, tout en faisant du vélo et des exercices de renforcement musculaire à côté.

Cela signifie que le grand jour se profile à l'horizon, alors comment adapter votre entraînement à l'approche du marathon ? "Environ trois semaines avant la course, vous devriez faire votre course la plus longue. Je ne voudrais pas - et c'est toujours controversé - aller au-delà de trois heures.

The Gear LoopComment courir un marathon photo 13

"C'est un acte de foi, bien sûr, parce que si vous allez prendre cinq heures ou plus pour faire un marathon, cela pourrait signifier que votre plus longue course n'a été que de 16 à 20 miles, mais ce n'est pas grave parce que vous vous êtes bien entraîné."

Mais Nick dit qu'après ce délai de trois semaines, alors que vos courses les plus longues deviennent progressivement plus courtes, le reste de votre entraînement peut rester le même.

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C'est jusqu'à environ 10 jours à une semaine après, où il est préférable de baisser l'intensité et de laisser à votre corps le temps de récupérer. Les derniers jours doivent être consacrés à la détente, aux étirements, à une alimentation saine et à un sommeil correct.

C'est aussi une bonne occasion de se préparer mentalement - et de créer une "bulle de protection", comme l'appelle Nick - dans laquelle vous pourrez puiser lorsque vous traverserez les parties les plus difficiles du marathon.

Le "mur" existe-t-il ?

Nous l'avons tous vu dépeint dans d'innombrables films, livres et magazines, mais ces briques et mortiers créés par le cerveau sont-ils une chose dont nous devrions nous inquiéter ?

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Eh bien, si vous partez un peu trop vite, Nick dit que c'est possible. "Je pense que les gens peuvent partir trop vite, ils épuisent leurs réserves de glucides et ne peuvent plus tenir. Ils ont également épuisé leurs réserves d'énergie et les gels ne suffisent plus. On peut se heurter à un mur dans ce sens."

Mais, comme pour l'ensemble de ce processus, la clé est d'être patient. "Quoi qu'il arrive, le marathon commence à 18, 19 ou 20 miles", dit Nick. "Peut-être que dans les six derniers miles, vous dédiez chaque mile à quelqu'un de spécial et il y a alors une forme de motivation dans laquelle vous pouvez puiser. Vous appréciez également la foule qui vous entoure. Vous devez vous souvenir de vos meilleures courses longues et de la raison pour laquelle vous vous êtes inscrit au marathon."

Croyez en vous

Un peu de confiance en soi peut mener loin dans ce métier et se soutenir pour finir le marathon est l'un des derniers commentaires de Nick - et le plus marquant. "Il faut se dire que l'on va y arriver et que ça va être bien. Et vous le ferez, parce que des dizaines et des dizaines de milliers de personnes le font chaque année, même celles qui sont novices en course à pied. C'est tout à fait réalisable, mais c'est difficile - c'est pourquoi c'est un marathon".

Écrit par Jack Evans. Édité par Leon Poultney.