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(The Gear Loop) - ¿Oyes eso? Es la lejana llamada de las montañas, que te invita a desempolvar los esquís o la tabla de snowboard y subir al pico más alto y empinado que puedas encontrar. Pero hace mucho tiempo que no podemos disfrutar de polvo fresco, así que es comprensible que muchos entusiastas de los deportes de nieve se mueran de ganas. Sin embargo, también hace mucho tiempo que muchos de nosotros no utilizamos los músculos necesarios para bombardear las pistas negras.

Seguramente, lo único peor que la ausencia de nieve es llegar a la materia congelada, para terminar antes de tiempo debido a la fatiga o, lo que es peor, quedarse lesionado viendo a los demás disfrutar. Por esta razón, es una buena idea activar y fortalecer esas partes del cuerpo antes de meter en la maleta el pasaporte, las gafas y las botas de après-ski.

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La fuerza, la estabilidad y el equilibrio son habilidades físicas cruciales para cualquier viaje de deportes de invierno. Estos ejercicios no sólo le garantizarán que pueda enfrentarse a cualquier pista y ganar, sino que le ayudarán a asegurarse de que lo único que queda en el hielo es el champán y no sus ligamentos distendidos, sus músculos desgarrados o sus huesos rotos. Por supuesto, también es beneficioso hacer mucho ejercicio cardiovascular con carreras de montaña o paseos en bicicleta.

Mark Laws, entrenador de desarrollo de PT para Future Fit Training y embajador de Meglio, ha abierto su diario de entrenamiento secreto y ha elaborado un entrenamiento especialmente diseñado para centrarse en los grupos musculares más importantes para los deportes de invierno, centrándose en los poderosos isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, así como reforzando el núcleo para aumentar la estabilidad en las pistas.

Mark LawsPonte en forma para la temporada de deportes de invierno foto 4

Y lo que es mejor, no es necesario invertir en un equipo caro, ya que la mayoría de los ejercicios se pueden realizar en una colchoneta y con la ayuda de una simple y económica pelota suiza, que se puede adquirir en Meglio.

Entrenamiento para deportes de invierno

Sentadillas divididas

Da un paso grande de manera que un pie esté delante del cuerpo y el otro detrás. Mantén el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas: sujétate a algo resistente si te cuesta mantener el equilibrio o añade carga si te sientes más seguro. Baja el cuerpo hacia el suelo con un movimiento suave y vuelve a la posición inicial. Repite ambos lados. Intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones por lado.

Puente

Túmbese en el suelo y suba los pies hacia la espalda. Empuje los talones hacia el suelo y empuje las caderas hacia el techo apretando los glúteos (nalgas) tan fuerte como pueda. Controla el movimiento en la bajada y repítelo de 8 a 12 veces. Para progresar, puedes elevar los pies sobre un banco o una caja o subir con los dos pies en el suelo y bajar con un solo pie tocando el suelo; si haces esto, alterna las piernas cada vez.

Zancada lateral

Comienza con los pies juntos. Mantén la vista fija en la pared que tienes delante y asegúrate de que tu pecho está siempre paralelo a la misma pared. Extiende un pie hacia un lado, gira las caderas y baja hasta donde te sientas cómodo y luego vuelve a la posición inicial. Para facilitar el movimiento, reduce la anchura o la profundidad de la zancada, y para dificultarlo añade carga o aumenta la anchura/profundidad. Repite 8-12 veces por lado.

Curl con balón de estabilidad

Túmbate en el suelo con los talones apoyados en la parte superior de una pelota de estabilidad o suiza. En primer lugar, debes adoptar una posición de puente empujando los talones hacia la pelota al mismo tiempo que empujas las caderas hacia el techo, creando una línea recta desde los talones, pasando por las rodillas, las caderas, la columna vertebral y los hombros. Mantén esa posición de puente apretando con fuerza los músculos abdominales y luego baja al suelo hasta que te sientas seguro. A continuación, una vez en la posición superior, mantén las caderas bloqueadas y tira de los talones hacia la espalda doblando las rodillas antes de enderezarlas y bajar las caderas hasta el suelo. Repítelo de 8 a 12 veces.

Plancha lateral

Túmbese en el suelo de lado, con un codo justo debajo del hombro. Empuje las caderas hacia el techo, creando una línea recta por el centro del cuerpo en posición de plancha lateral. Mantén la posición durante unos segundos y controla lentamente el descenso hasta la posición inicial. Para hacerlo más fácil, eleva el codo sobre un banco o caja para reducir la carga. O bien, hazlo más difícil adoptando la posición de plancha lateral y metiendo la rodilla de la pierna superior hacia el pecho durante unos segundos. Repite de 8 a 12 veces en cada lado.

Rodamiento con balón de estabilidad

Arrodíllate en el suelo frente a una pelota de estabilidad. Mantenga las palmas de las manos juntas con los dedos tocando la mitad de la pelota. Mantenga las caderas y los codos bloqueados y haga rodar la pelota lejos de usted lentamente. Comienza moviéndote unos pocos centímetros cada vez hasta que te sientas seguro de ir más lejos. Intenta rodar lo suficiente como para que tus hombros queden directamente por encima de tu cabeza. Para hacerlo más fácil, reduce la distancia, y para hacerlo más difícil, asegúrate de que la línea que va de la rodilla al hombro es completamente recta en todo momento... o inténtalo de puntillas. Repítelo de 8 a 12 veces.

Escrito por Leon Poultney.