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(The Gear Loop) - ¿Ha coqueteado alguna vez con la idea de correr un maratón? Esos 26,2 kilómetros parecen tan factibles y a la vez inalcanzables, tan fáciles de medir cuando se va en coche o en bicicleta, pero tan desalentadores cuando se sale a correr por cuenta propia.

No te preocupes, no estás solo. Muchos corredores entusiastas han soñado con la idea de correr un maratón, pero nunca han llegado a correr los nueve metros, o 42,195 kilómetros, para ser exactos. Con las historias de golpes contra el muro y de llegar a la línea de meta con las manos y las rodillas, no es difícil entender por qué tanta gente ve el maratón como el reto que acaba con todos los retos.

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SauconyCómo correr un maratón foto 5

Pero ahí es donde la ayuda profesional viene al rescate. Hemos hablado con Nick Anderson, entrenador jefe de Saucony, entrenador de atletismo de Inglaterra y director de las escuadras de corredores de Gran Bretaña, para que nos dé sus consejos sobre cómo superar el reto del maratón. Tras haber entrenado a principiantes y a atletas de nivel olímpico, Nick conoce los entresijos de cómo preparar, gestionar y afrontar el entrenamiento.

Así que si alguna vez has pensado en intentar correr un maratón, sigue leyendo: Nick tiene todo lo que necesitas saber para correr esta esquiva distancia.

Miguela Amutio/UnsplashCómo correr un maratón foto 2

¿Por dónde empezar?

Saber cómo llevar a cabo el entrenamiento puede ser una de las partes más complicadas de la preparación para el maratón. Pero según Nick, se trata de dividir los tipos de carreras que haces.

"Sugerimos que hagas tres carreras a la semana. Una es una carrera larga, que se hace gradualmente más larga cuanto más se acerca el día de la carrera, otra es una carrera más fácil que se hace antes del desayuno, que puede ser de 30 a 35 minutos, y la última carrera debe ser la oportunidad de esforzarse realmente, algo que llamamos 'carrera de umbral'. En lugar de esforzarte al máximo, deberías trabajar en el extremo superior de tu zona aeróbica. Si lo haces, verás cómo mejora la fuerza del corazón y eso hace que las carreras largas resulten más fáciles. Tres carreras a la semana son suficientes, de verdad".

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Tienes que asegurarte de que tus carreras fáciles sean realmente eso: fáciles. Lo llamamos "la velocidad de la charla", dice Nick, lo que significa que deberías ser capaz de mantener una conversación mientras corres.

Aumenta la distancia

"Si tienes dieciséis semanas antes de tu primer maratón, por ejemplo, tus primeras tres o cuatro semanas van a ser de preparación para tu primer 5K. Eso podría ser muy factible si haces un montón de caminatas/corridas: tan simple como un minuto de trote muy suave y antes de quedarte sin aliento lo cambias por una caminata rápida".

No caigas en la tentación de salir a machacar las marcas de inmediato, se trata de una progresión constante, según Nick. "Tienes que ser muy, muy paciente. No hay que hacer demasiado, demasiado pronto y luego -porque se cree que se puede- salir y emborracharse y hacer dos horas cuando la última carrera larga fue de una hora".

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Nick señala que si hicieras un maratón con un minuto de caminata rápida y un minuto de carrera a la vez, aún terminarías en menos de seis horas. "La gente tiene la idea errónea de que hay que correr todo el camino y luego tambalearse, pero caminar/correr puede funcionar de verdad", dice.

No olvides la actividad extraescolar

Recuerda que otras actividades pueden influir positivamente en tu progreso como corredor. "El yoga y el pilates son siempre un gran aliciente", dice Nick, y añade que "tu corazón no nota la diferencia entre salir a correr y hacer otro tipo de trabajo cardiovascular". Así que sal a nadar, haz un paseo en bicicleta o incluso utiliza la bicicleta elíptica durante unas cuantas sesiones a la semana para aumentar tu capacidad CV cuando salgas a correr. Una vez más, el enfoque de "poco y a menudo" parece ser el mejor ángulo de ataque.

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Consiga el kit adecuado

En el mundo del ciclismo puede haber un poco de obsesión por la equipación. ¿Ocurre lo mismo con el running? Quizás no tanto, pero tener el equipo adecuado hará que correr sea más agradable y también mejorará tus velocidades de recuperación. Sin embargo, todo empieza por los pies.

"Lo primero que hay que hacer es un análisis de la marcha", dice Nick, y añade que es "un poco como un buen ajuste de la bicicleta". "Lo ideal es correr en una cinta mientras alguien registra tus pies para ver cómo funciona la planta del pie y qué hace el resto del cuerpo. A partir de ahí, el ojo experto aconsejará el calzado adecuado". Un buen par de zapatillas para correr ofrecerá el tipo de apoyo adecuado para las distintas formas de correr, desde las que son perfectas para el pie delantero, hasta las que lo son para el medio e incluso para el talón.

Después de conseguir ese par de zapatillas que se ajustan perfectamente, lo importante es "unos calcetines de buena calidad que respiren y se ajusten anatómicamente al pie", dice Nick. Después de esos calcetines, es importante una buena ropa interior para correr y tops que sean cómodos en distancias largas. Si algo no se siente bien después de unos pocos kilómetros, se sentirá horrible en la marca de 15 millas.

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No descuides el descanso

Aunque puede ser bastante fácil centrarse en el kilometraje, los tiempos y la rapidez con la que se corre, es vital asegurarse de que se tiene un proceso adecuado de recuperación después de las carreras.

La clave para ello, dice Nick, es seguir moviéndose, incluso paseando al perro. "Es ese proceso de movimiento el que ayuda a mantener la circulación", dice. "Un masaje semanal -o regalarse una pistola de masaje-, todo eso funciona".

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Sin embargo, una de las mejores herramientas en su arsenal de cuidados posteriores es el sueño. "No tiene por qué ser de ocho horas, pero si es de una calidad razonable, a pesar de ser en poco tiempo, entonces te estás recuperando", dice.

Así que deja el teléfono, apaga las luces y duerme un poco. Tus piernas te lo agradecerán.

Pero, por supuesto, la nutrición también es primordial. "Después de una carrera, lo primero que hay que hacer tras entrar por la puerta es prepararse una bebida de recuperación ", dice Nick. "Tómatela mientras estiras y mientras haces un trabajo de recuperación".

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Nick dice que si no te alimentas justo después de correr, perderás una ventana en la que tu cuerpo es más receptivo a los nutrientes. Aunque puede ser tentador ir directamente al sofá después de una gran carrera, es mucho mejor hacer algunos estiramientos mientras se toma una comida o bebida de recuperación después de la carrera.

El último esfuerzo

Llevas semanas entrenando, corriendo con regularidad y comiendo bien. También has dormido bien, mientras realizabas ejercicios de ciclismo y de fortalecimiento del tronco.

Significa que el gran día está en el horizonte, así que ¿cómo debe adaptar su entrenamiento a medida que se acerca el maratón? Unas tres semanas antes de la carrera debería ser su carrera "larga" más larga. Yo no haría -y esto siempre es controvertido- más de tres horas.

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"Eso es un acto de fe, por supuesto, porque si vas a tardar cinco horas o más en hacer un maratón, eso puede significar que tu carrera más larga sólo ha sido de 16 a 20 millas, pero no pasa nada porque has estado entrenando bien".

Pero Nick dice que después de ese punto de tres semanas -mientras tus carreras más largas se acortan gradualmente- el resto de tu entrenamiento puede permanecer igual.

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Esto es así hasta unos 10 días o una semana después, cuando es mejor bajar la intensidad y dejar que el cuerpo se recupere. Los últimos días debes dedicarlos a relajarte, estirar, comer bien y dormir correctamente.

También es una buena oportunidad para prepararse mentalmente -y crear una "burbuja protectora", como la llama Nick- a la que puedes recurrir cuando superes las partes más duras del maratón.

¿Es real "el muro"?

Todos lo hemos visto representado en innumerables películas, libros y revistas, pero ¿es ese cerebro creado con ladrillos y mortero algo que debería preocuparnos?

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Bueno, si empiezas demasiado rápido, Nick dice que podría ser así. "Creo que la gente puede empezar demasiado rápido, así que queman sus reservas de carbohidratos y entonces no pueden mantenerlo. También han agotado sus reservas de energía y los geles no les sirven. En ese sentido, puedes chocar contra el muro".

Pero -como en gran parte de todo este proceso- la clave es ser paciente. "Pase lo que pase, el maratón comienza a las 18, 19 o 20 millas", dice Nick. "Quizás en los últimos seis kilómetros, dedicas cada milla a alguien especial y entonces hay una forma de motivación a la que puedes recurrir. También disfrutas del público que te rodea. Tienes que recordar tus mejores carreras largas y la razón por la que entraste en el maratón".

Cree en ti mismo

Un poco de confianza en uno mismo puede llegar muy lejos en este negocio, y apostar por terminar el maratón es uno de los comentarios finales -y más impactantes- de Nick. "Tienes que decirte a ti mismo que lo vas a hacer y que va a salir bien. Y lo harás, porque decenas y decenas de miles de personas lo hacen cada año, incluso aquellos que son nuevos en el mundo del running. Es totalmente alcanzable, pero es difícil, por eso es el maratón".

Escrito por Jack Evans. Edición por Leon Poultney.