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(The Gear Loop) - Haben Sie jemals mit dem Gedanken geliebäugelt, einen Marathon zu laufen? Diese 26,2 Meilen scheinen so erreichbar und doch unerreichbar zu sein, so leicht abzuschätzen, wenn man im Auto oder auf dem Fahrrad sitzt, aber entmutigend, wenn man aus eigener Kraft unterwegs ist.

Keine Sorge, Sie sind nicht allein. Viele begeisterte Läuferinnen und Läufer haben schon mit dem Gedanken gespielt, einen Marathon zu laufen, haben aber noch nie die neun Yards - oder 42,195 Kilometer, um genau zu sein - geschafft. Angesichts der Geschichten über das Scheitern an der Wand" und das Kriechen auf Händen und Knien bis zur Ziellinie ist es nicht schwer zu verstehen, warum so viele Menschen einen Marathon als die Herausforderung schlechthin betrachten.

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Aber da kommt professionelle Hilfe zur Hilfe. Wir haben mit Nick Anderson, Cheftrainer bei Saucony, Flugtrainer bei England Athletics und Manager des britischen Laufkaders, über seine Tipps und Ratschläge für die Herausforderung Marathon gesprochen. Als Trainer von Anfängern bis hin zu Olympia-Athleten weiß Nick, wie man sein Training vorbereitet, verwaltet und in Angriff nimmt.

Wenn Sie also schon einmal mit dem Gedanken gespielt haben, einen Marathon zu absolvieren, lesen Sie weiter - Nick hat alles, was Sie über das Laufen dieser schwer fassbaren Distanz wissen müssen.

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Wo soll man anfangen?

Zu wissen, wie man sein Training gestalten soll, kann einer der schwierigsten Teile der Marathonvorbereitung sein. Laut Nick geht es darum, die Arten von Läufen, die man absolviert, aufzuteilen.

"Wir empfehlen Ihnen, drei Läufe pro Woche zu absolvieren. Einen langen Lauf, der allmählich länger wird, je näher der Wettkampftag rückt, einen leichteren Lauf vor dem Frühstück, der vielleicht 30 bis 35 Minuten lang ist, und der letzte Lauf sollte die Gelegenheit sein, sich richtig auszupowern - etwas, das wir 'Schwellenlauf' nennen. Anstatt sich völlig auszupowern, sollten Sie im oberen Bereich Ihrer aeroben Zone arbeiten. Wenn Sie das tun, werden Sie sehen, dass sich die Herzkraft wirklich verbessert, und dann fallen Ihnen die langen Läufe leichter. Drei Läufe pro Woche sind genug, wirklich.

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Sie müssen sicherstellen, dass Ihre leichten Läufe auch wirklich nur das sind - leicht. "Wir nennen es 'die Geschwindigkeit des Plauderns'", sagt Nick, was bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, während des Laufens ein Gespräch zu führen.

Bauen Sie die Distanz auf

"Wenn Sie zum Beispiel noch sechzehn Wochen bis zu Ihrem ersten Marathon vor sich haben, sollten Sie sich in den ersten drei oder vier Wochen auf Ihre ersten 5 km vorbereiten. Das ist durchaus machbar, wenn Sie viel gehen/laufen - einfach eine Minute ganz leichtes Joggen und bevor Sie außer Atem kommen, wechseln Sie zu zügigem Gehen."

Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, sofort eine neue Bestzeit aufzustellen, denn laut Nick geht es hier um eine stetige Steigerung. "Man muss wirklich sehr, sehr geduldig sein. Man sollte sich nicht zu früh zu viel vornehmen und dann - weil man glaubt, dass man es kann - rausgehen und zwei Stunden laufen, obwohl der letzte lange Lauf eine Stunde gedauert hat".

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Nick weist darauf hin, dass man bei einem Marathon, bei dem man jeweils eine Minute zügig geht und eine Minute läuft, immer noch unter sechs Stunden bleiben würde. "Die Leute haben die falsche Vorstellung, dass man die ganze Strecke laufen und dann ins Ziel taumeln sollte, aber Gehen und Laufen können wirklich funktionieren", sagt er.

Vergessen Sie die außerschulischen Aktivitäten nicht

Denken Sie daran, dass auch andere Aktivitäten einen positiven Einfluss auf Ihren Lauffortschritt haben können. "Yoga und Pilates sind immer gut", sagt Nick und fügt hinzu, dass "Ihr Herz keinen Unterschied zwischen Laufen und anderen Herz-Kreislauf-Aktivitäten kennt". Gehen Sie also schwimmen, fahren Sie eine Runde Rad oder benutzen Sie ein paar Mal pro Woche den Crosstrainer, um Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeiten zu verbessern, wenn Sie laufen gehen. Auch hier scheint der Ansatz "wenig und oft" der beste Ansatzpunkt zu sein.

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Holen Sie sich das richtige Kit

In der Welt des Radsports kann es eine gewisse Besessenheit von der Ausrüstung geben. Ist das beim Laufen auch so? Vielleicht nicht ganz so sehr, aber mit der richtigen Ausrüstung macht das Laufen mehr Spaß und man erholt sich auch schneller. Aber alles beginnt mit den Füßen.

"Das erste, was man tun sollte, ist eine Ganganalyse", sagt Nick und fügt hinzu, dass es "ein bisschen wie eine wirklich gute Fahrradanpassung" ist. "Idealerweise sollten Sie auf einem Laufband laufen, während jemand Ihre Füße aufzeichnet, um zu sehen, wie Ihre Fußsohle funktioniert und was der Rest Ihres Körpers tut. Auf dieser Grundlage kann das geschulte Auge dann die richtigen Schuhe empfehlen. Ein gutes Paar Laufschuhe bietet die richtige Unterstützung für verschiedene Laufstile, vom perfekten Vorderfußauftritt über den Mittelfußauftritt bis hin zum Fersenauftritt.

Wenn man ein Paar perfekt sitzende Laufschuhe hat, kommt es vor allem auf "hochwertige Socken an, die atmungsaktiv und anatomisch an den Fuß angepasst sind", sagt Nick. Danach sind Shorts, gute Laufunterwäsche und Oberteile, die über längere Strecken bequem sind, wichtig. Wenn sich etwas nach ein paar Kilometern nicht richtig anfühlt, wird es sich auch nach 15 Kilometern noch furchtbar anfühlen.

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Ruhe nicht vernachlässigen

Es ist zwar ziemlich einfach, sich auf die Laufleistung, die Zeiten und das Lauftempo zu konzentrieren, aber es ist wichtig, dass Sie sich nach Ihren Läufen gut erholen.

Der Schlüssel dazu, sagt Nick, ist, in Bewegung zu bleiben - sogar mit dem Hund spazieren zu gehen. "Es ist der Prozess der Bewegung, der den Kreislauf in Schwung hält", sagt er. "Eine wöchentliche Massage - oder sich eine Massagepistole gönnen - all diese Dinge wirken".

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Eines der wichtigsten Instrumente in der Nachsorge ist jedoch der Schlaf. "Es müssen nicht acht Stunden sein, aber wenn er trotz der kurzen Zeitspanne von angemessener Qualität ist, dann erholen Sie sich", sagt er.

Legen Sie also das Telefon weg, schalten Sie das Licht aus und schlafen Sie ausgiebig. Ihre Beine werden es Ihnen danken.

Aber natürlich ist auch die Ernährung das A und O. "Nach einem Lauf sollte man sich als Erstes ein Erholungsgetränk zubereiten", sagt Nick. "Nehmen Sie diesen mit an Bord, während Sie sich dehnen und Erholungsübungen machen".

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Nick sagt, dass man ein Zeitfenster verpasst, in dem der Körper am besten mit Nährstoffen versorgt werden kann, wenn man nicht direkt nach dem Lauf etwas zu sich nimmt. Auch wenn es verlockend sein mag, sich nach einem langen Lauf direkt aufs Sofa zu legen, ist es viel besser, sich zu dehnen und eine Mahlzeit oder ein Getränk zur Erholung zu sich zu nehmen.

Der letzte Schub

Sie haben wochenlang trainiert, regelmäßige Läufe absolviert und sich richtig ernährt. Sie haben auch richtig geschlafen und nebenbei noch Radfahren und Krafttraining gemacht.

Das bedeutet, dass der große Tag vor der Tür steht. Wie sollten Sie also Ihr Training auf den Marathon vorbereiten? "Etwa drei Wochen vor dem Rennen sollte Ihr längster 'langer' Lauf stattfinden. Ich würde - und das ist immer umstritten - nicht länger als drei Stunden laufen.

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"Das ist natürlich ein Vertrauensvorschuss, denn wenn man fünf Stunden oder mehr für einen Marathon braucht, dann kann es sein, dass der längste Lauf nur 16 bis 20 Meilen beträgt, aber das ist okay, weil man gut trainiert hat."

Aber Nick sagt, dass nach diesem Drei-Wochen-Punkt - während Ihre längeren Läufe allmählich kürzer werden - der Rest Ihres Trainings gleich bleiben kann.

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Nach etwa 10 Tagen bis zu einer Woche ist es am besten, die Intensität zu reduzieren und dem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Die letzten Tage sollten Sie damit verbringen, sich zu entspannen, zu dehnen, richtig zu essen und richtig zu schlafen.

Es ist auch eine gute Gelegenheit, sich mental vorzubereiten - und eine "schützende Blase" zu schaffen, wie Nick es nennt -, auf die Sie zurückgreifen können, wenn Sie die schwierigsten Abschnitte des Marathons bewältigen müssen.

Ist "die Wand" real?

Wir alle haben es in zahllosen Filmen, Büchern und Magazinen gesehen, aber ist das vom Gehirn geschaffene Mauerwerk etwas, worüber wir uns Sorgen machen sollten?

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Nun, wenn man ein bisschen zu schnell anfängt, dann kann das laut Nick schon sein. "Ich glaube, die Leute fangen zu schnell an, so dass sie ihre Kohlenhydratreserven aufbrauchen und dann nicht mehr durchhalten können. Auch die Energiereserven sind aufgebraucht, und mit Gels kommt man einfach nicht mehr weiter. In dieser Hinsicht kann man gegen die Wand laufen.

Aber - wie bei vielen anderen Dingen in diesem Prozess auch - ist Geduld der Schlüssel. "Was auch immer passiert, der Marathon beginnt bei 18, 19 oder 20 Meilen", sagt Nick. "Vielleicht widmet man in den letzten sechs Meilen jede Meile einem besonderen Menschen, und dann gibt es eine Form der Motivation, auf die man zurückgreifen kann. Außerdem genießt man die Menschen um sich herum. Du musst dich an deine besten langen Läufe erinnern und daran, warum du dich für den Marathon angemeldet hast."

Glaube an dich selbst

Ein bisschen Selbstvertrauen kann in diesem Geschäft viel bewirken, und sich selbst zu vertrauen, den Marathon zu beenden, ist eine von Nicks letzten - und einflussreichsten - Bemerkungen. "Du musst dir selbst sagen, dass du es schaffen wirst und dass es gut sein wird. Und das wirst du auch, denn Zehntausende von Menschen machen das jedes Jahr, auch solche, die noch nie gelaufen sind. Es ist absolut machbar, aber es ist hart - deshalb ist es ja auch ein Marathon.

Schreiben von Jack Evans. Bearbeiten von Leon Poultney.